Puła-pka

Były prośby, zostały wysłuchane i stworzyłam dla Was 

Bojler killer!

Trening specjalnie na brzuszek! Ba, również na mięśnie skośne brzucha ;)

Zauważyłam, że część ćwiczeń ciężko się opisuje, więc, o ile będę w stanie, postaram się też stworzyć filmiki. Niczego nie obiecuję i od razu mówię, że będzie to zapewne bardzo amatorskie, więc proszę mnie nie zjeść żywcem ;)

Póki co zapraszam do lektury i drukowania ćwiczeń na brzuch:

- wersja Word (2010)

- wersja JPG

- wersja PDF

Wszelkie prośby, uwagi, poprawki, proszę o pozostawienie w komentarzach :)

Ze względu na to, że każda z nasz marzy o tzw. "boom-boom", zamiast płaskiego tyłeczka, który zdecydowanie nie wygląda ładnie zwłaszcza w krótkich szortach oraz na to, że kuperek podczas zrzucania wagi, także zanika, bo zmniejsza się na nim tkanka tłuszczowa, postanowiłam stworzyć post o najlepszych ćwiczeniach na ukształtowanie i podkreślenie tych krągłości :)

Uwaga, ważne jest także odpowiednie obuwie! Do ćwiczeń siłowych od razu odradzam trening bosy lub w klapkach, a słyszałam o takich przypadkach... Buty do biegania są odpowiednio stabilne, ale przy niektórych ćwiczeniach tak dobra podkładka pod piętę nie jest wskazana, stąd najlepsze będą modele bardziej płaskie, w tym także koszykarskie mogłyby zdać egzamin. Należy pamiętać jednak, aby były one wygodne i zapewniały stabilność.

Zacznijmy od najbardziej popularnego ćwiczenia 

Przysiady

Właśnie w tym przypadku powinno się zrezygnować z podkładek pod piętami.

Ważne, aby ćwiczenie było wykonywane odpowiednio technicznie:

- kolana przy przysiadzie w linii stopy, nie dalej - w innym przypadku zmieniamy środek ciężkości i stawy kolanowe są nim zbyt obarczone. Efektem mogą być ich kontuzje, a im większy ciężar, tym będą poważniejsze.

- maksymalnie 90 stopni między łydką a udem podczas przysiadu

- rozkrok ze stopami w linii bioder

- podczas prostowania się z przysiadu, kolana zostawiamy nadal lekko ugięte

- wyprostowana sylwetka

- głowa w linii kręgosłupa, nie jesteśmy żółwiem ;)

- podczas robienia przysiadu, wykonujemy ruch "siadania na krzesło". Najpierw wysuwamy pupę, a raczej całe biodra, do tyłu i naturalnie ku zachowaniu równowagi, po chwili pochylamy tułów do przodu (trzymając prostą sylwetkę! Nie garbimy się!). Dzięki tej kolejności nie nadwyrężamy części lędźwiowej kręgosłupa i unikamy kontuzji oraz bólu.

- skupcie się, aby stąpać mocno na ziemi przede wszystkim piętami i śródstopiem, dzięki temu najbardziej angażujemy mięśnie pośladkowe

Ale czy same przysiady wystarczą?

Hm, może i tak, chociaż wykończycie się od ilości wymaganych powtórzeń.

Lepszym sposobem jest dodanie ciężaru:

- sztanga - chyba najbardziej trafione obciążenie do przysiadów. Pomaga w utrzymaniu odpowiedniej postawy, jednak należy o niej pamiętać! W momencie zapomnienia o tym, że mamy ją na barkach, możemy mimo wszystko zacząć się przygarbiać i w efekcie zwiększyć ryzyko kontuzji.

- hantle i kettlebell - ciągną nasze ramiona w dół, więc tu trzeba się więcej napracować podczas pilnowania sylwetki.

Jaka waga?

Należy ją dopasować do siebie, na początek wystarczy 4-5 kg, potem 7 kg i powoli zwiększać ;)

Co do okresów zmian - w momencie kiedy czujemy, że ćwiczenie robi się dla nas zbyt proste, należy je sobie utrudnić większym obciążeniem.

Powtórzenia - jak już kiedyś zaznaczałam, liczba powtórzeń zależy od naszych osobistych możliwości: 

tyle ile damy radę + 10 powtórzeń = liczba wymaganych ;)

fot. blogilates.com

Wykroki/wypady

Ćwiczenie bardzo polecane ku wzmocnieniu mięśni kończyn, jak i przy odpowiedniej postawie, na mięśnie brzucha i te odpowiedzialne za stabilizację lędźwiowej części kręgosłupa :)

Więc jak je wykonać?

- kolano przy wykroku także nie powinno wychylać się przed stopę, najlepiej aby było na wysokości kostki

- biodra kierowane do dołu, jakbyśmy podczas zejścia w dół znosili je równo pionowo do dołu

- wypięta klatka piersiowa i ściągnięta łopatki, wciągnięty brzuch

Obciążenie:

Wykroki można wykonywać ze sztangą, jak w przypadku przysiadów oraz z kettlebell lub hantlami, najlepiej rozłożyć większą wagę na dwa mniejsze ciężarki w tym przypadku. W ten sposób łatwiej będzie utrzymać odpowiednią sylwetkę podczas ćwiczeń. Wagowo tak samo jak wyżej ;)

Powtórzenia - tak samo, jak w przypadku przysiadów ;)

Mostek biodrowy

Nie zawsze doceniane, ale bardzo dobre ćwiczenie na pośladki

Sposób wykonania:

- kładziemy się na płasko na plecach, ręce wzdłuż tułowia.

- nogi ugięte pod kątem 90 stopni, kolana winne być mniej-więcej na wysokości stóp

- "twardo stąpamy" na piętach. Musimy czuć, że właśnie na nich opiera się ciężar

- unosimy biodra, jakbyśmy chcieli wypchnąć pośladki jak najbardziej w przód. W momencie uniesienia powinno się odczuć spięcie pośladków.

- opuszczamy. Powtarzamy

To ćwiczenie nie wymaga specjalnie wyprostowanych pleców. Najlepiej ułożyć je tak, aby było nam wygodnie ;)

  Utrudnienia w dalszej fazie ćwiczeń mostku:

"Wzmocnienia" mostku są różne, może to być założenie jednej nogi na drugą, ułożenie nóg na krześle, czy po prostu ułożenie hantli na wysokości bioder i przytrzymanie ich rękami tylko aby nie spadły. Sama korzystam z tego trzeciego ;) Układam sobie 4 kg na bioderkach ;)

Wymachy nóg

Na początek same wymachy powinny co nie co dać, jednak z czasem warto ułożyć za kolanem hantle. Na początek może to być 1,5 kg ;)

Układamy się na czworaka, 

- ręce na wysokości barków

- uda pod kątem 90 stopni do brzucha, łydki tak samo do ud.

- hantle układamy za kolanem jednej zgiętej nogi, automatycznie "złapie" ona hantle. 

- unosimy nogę z hantlą. Jak wysoko? Do momentu, aż poczujemy napięcie mięśni pośladków.

Dalej wykonania mogą być dwojakie:

- unosimy nogę i opuszczamy w dół na zmianę

- unosimy nogę i pulsujemy nią w górze.

Schody i pagórki Twoimi przyjaciółmi

Nie jest żadną tajemnicą, że ćwiczenia na schodach także działają na mięśnie pośladków i/lub łydki.

Jak po nich wchodzić, aby ćwiczyć upragnioną partię mięśni?

Najlepiej po dwa schodki, w pozycji jak w przypadku przysiadów, szerokimi krokami (tak "na żabkę" ;) )

Co do wchodzenia pod górkę, treningu wchodzenia i wbiegania pod nawet niespecjalnie wielkim kątem, wspierają rozbudowę i wzmacnianie mięśni pośladkowych i nie tylko ;)

Ważna uwaga pomocna przy ćwiczeniu:

Podczas każdego ćwiczenia prędzej czy później powinno się "czuć" mięśnie, które trenujemy. Jeżeli tego nie ma, oznacza to, że powinniśmy przyjrzeć się naszej technice, bo prawdopodobnie wykonujemy coś źle lub po prostu źle układamy środek ciężkości ;)  

Co ma być w następnym poście? Dajcie mi znać na Brzuch się sam płaski nie zrobi ;o lub puła-pka ;)