Puła-pka

Zaplanowany trening, to najlepszy trening! 

Dlaczego?

Jeśli wiemy co, kiedy i jak będziemy ćwiczyć, łatwiej jest się nam do tego przygotować. Ćwiczenia są lepiej uporządkowane, lepiej przyswajamy technikę i dbamy o nią, a przede wszystkim dobrze zaplanowane ćwiczenia prowadzą nas prosto do celu!

Jeśli masz ochotę na trening, ale nie wiesz, za co się zabrać, zapewne złapiesz za jakiś trening, który, fakt, nie będzie bezużyteczny, ALE może okazać się wyrwany z kontekstu, niezespojony z resztą Twoich ćwiczeń i mimo że jest czymś zawsze lepszym niż wylegiwanie się przed tv, to jednak poza tym prawdopodobnie nie przybliży Cię do celu. Im bardziej jesteś nastawiona na jakiś efekt, tym chętniej zapraszam do korzystania z tabelki planującej Twój tydzień ćwiczeń <3

Do wyboru 5 koncepcji graficzne ;) Na pewno z czasem będzie więcej ;)

1.

[JPG]

[PDF]

2.

[JPG]

[PDF]

3.
[JPG]

[PDF]

4.

[JPG]
[PDF]

5.

[JPG]
[PDF]

<3

Trening zaplanowany jest treningiem najlepszym!

Dlaczego?

1. Pamiętamy o regularności bardziej niż w przypadku spontanicznych ćwiczeń

2. Wykonujemy zestawy ćwiczeń odpowiednie dla naszego celu i pamiętamy o tym, czego w danym tygodniu nie ćwiczyliśmy

3. Zaplanowane treningi pozwalają nam na łatwiejszą organizację czasu. Zapisana rozpiska treningowa pozwala nam na pamiętanie o czekających nas ćwiczeniach

Więc oto i w prezencie ode mnie drukowany tygodniowy kalendarzyk! Odznaczamy na nim odpowiednio jaki trening wykonujemy w jakim dniu.

Rozpiska może nam służyć na prawdę długo, bez potrzeby drukowania kolejnych. Dopóki cel ćwiczenia (np. HIIT) jest taki sam, a zmieniają się jedynie wykonywane w nim ćwiczenia lub intensywność (np. zwiększamy obciążenie w treningu na nogi i pupę), plan tygodniowy może spokojnie pozostać bez zmian ;)

Kiedy wolne? W dni wolne od treningu nie zaznaczacie nic w kalendarzyku lub robicie sobie same rozciąganie, pomoże Wam ono zwalczyć zakwasy :) A kiedy mamy sobie taki rest wpisać? Polecam pierwszy plan zaznaczyć sobie ołówkiem albo potem dodrukować nową wersję. W większości przypadków to treningi HIIT lub rzeźbiące skutkują zakwasami i po nich powinniśmy planować rest. Nie bójcie się zrobić sobie przerwy, to właśnie w okresie regeneracji mięśni wzmacniają się one i rzeźbią! :)

Jeśli dobrze zgadniecie, kiedy musicie zrobić rest day - brawo! :) Jeśli nie, poprawcie Waszą rozpiskę ;)

O ile nie znacie treningu LISS - jest to nic innego, jak proste aktywności ruchowe, które nas nie męczą, a jednak są ozwane ruchem. Przykładem takich "ćwiczeń" jest np. spacer lub rower (ale raczej w formie spokojnej przejażdżki). Sesja treningu LISS powinna trwać min. 30 minut

Sesja LISS powinna mieć miejsce ok. 1 raza w tygodniu. Można ją zapisać w ramach rest day ;)

Sesja HIIT - ok. 2 razy w tygodniu, chyba że wykonujemy tylko HIIT-y, wtedy możemy zwiększyć ilość treningów, maks. 4 razy w tygodniu

Treningi na dane partie ciała - na każdą partię ok. raza w tygodniu, ale jeżeli mamy zamiar skupić się na jakiejś części, np. brzuchu, czy pupie, to ukierunkowanie powtarzamy 2 razy w tygodniu.

Rozciąganie - koniecznie przed i po każdych ćwiczeniach (nie muszą, ale mogą być wtedy odznaczone) lub jako dodatkowa sesja rozciągania (przez ok. 30 min) zaznaczona w kalendarzyku.

Cardio - w zależności od celu, ale według mnie 1-2 razy w tygodniu maks ;)

Zapraszam do pobierania:

<wersja JPG>

<wersja PDF>

Nie zapomnijcie o oznaczaniu postów związanych z WF-ką, żebym mogła Was zobaczyć oraz udostępnić na fanpage! <3