Puła-pka

W zasadzie każda nasza codzienna czynność podyktowana jest wyrobionym niegdyś wzorcem. Przykładowo ja odruchowo po wyjściu z łóżka ścielę je, albo po wejściu do kuchni wstawiam wodę do gotowania. Sporo takich odruchowych działań jest przez nas oczywiście niezauważalnych, ale nawet w sklepie potrafią nam one dopomóc lub dokuczyć. Wystarczy, że mózg zamiast nauczyć się sprawdzać etykiety na opakowaniach od razu po wzięciu produktu do ręki, zostanie nauczony patrzenia na sam "ładny wygląd" tej paczuszki z krakersami, a nawet produktów zdrowych, ale mimo wszystko droższych niż brzydziej wyglądający substytut (a smak i skład ten sam). W ten sposób nawyk może stać się dla nas pułapką (:D) lub narzędziem do rozwinięcia skrzydeł w stronę założonych celów!

Aby jednak wykorzystać je odpowiednio, a przede wszystkim zastąpić te niedobre nawyki nowymi, musimy zdać sobie sprawę nawet nie tyle z ich istnienia, co z ich lokalizacji i budowy.

Przykład wstawania z łóżka jest dość prosty do opracowania i na nim wytłumaczę składowe nawyku, które później potrzebne będą do identyfikacji każdego odruchu, nad którym chcemy pracować ;)

Wyzwalaczem mojego ścielenia łóżka jest czynność wyjścia z niego. Jest to nieuniknione, o ile nie siedzę cały dzień w wyrku, więc przyzwyczajenie to jest dość samoistne i raczej pozytywne, więc nie muszę się martwić o potrzebę zmiany tego :) Niemniej jednak, jeśli chodziłoby o nawyk jedzenia ciasta po zobaczeniu go w lodówce, albo przyzwyczajenia się do jedzenia fast foodów w drodze z pracy do domu, wyzwalacz byłby bardzo ważną częścią, nad którą w miarę możliwości by się pracowało, jeśli chciałybyśmy zupełnie nawyku się pozbyć np. Poprzez unikanie ciasta w lodówce, bądź zmianę trasy powrotnej.

Mózg po otrzymaniu bodźca "halo, wyjszua z wyra" przechodzi do zakodowanej automatycznej czynności, w tym przypadku ścielenia łóżka, więc wykonuję ją bez zastanowienia. Jeśli jednak w planach mamy łatwiejszą opcję, czyli wykorzystanie wyzwalacza do nowej reakcji, nie "usuwamy" go, a właśnie przerabiamy drugą część nawyku. Mogłabym ją zmienić, jeśli zaraz po wyjściu, w ciągu tych paru sekund rozruchu głowy w stronę automatu, zastanowiłabym się nad tym, czy na pewno chcę to zrobić. W ten sposób działa nasza walka z niezdrowymi nawykami. Np. Budzę się rano, ale w nawyku mam wstawanie po 15-minutowym nie-chce-misiestwie. Jeśli jednak w ciągu tych paru sekund po przebudzeniu świadomie wymuszę podniesienie się z łóżka, zakłócę nawyk, choć nie na stałe. Zrobiłam jednak pierwszy krok w stronę walki z leniem. Im częściej będę teraz świadomie wypierać nawyk poprzez wyjście spod kołdry od razu po obudzeniu się, tym bardziej umocnione zostanie nowe połączenie wyzwalacza z dobrym nawykiem, a z czasem cała ścieżka starego przyzwyczajenia stanie się niewidzialna dla naszego mózgu!

Ostatnią składową jest nagroda. Silne nawyki na pewno posiadają tą część, ale często trudno od razu ją zauważyć. Szczerze mówiąc, ciężko mi zauważyć wartość dodaną w ścieleniu łóżka, ale zakładam, że moja łepetyna widzi w tym rytuale pozytywny wydźwięk typu "jak już pościelone, to znaczy, że jesteś gotowa zacząć dzień", albo "od rana jest porządek <pewno wraz z tą myślą mi tam gdzieś w głowie kwiatuszki kwitną :d>".

Nagrodą może więc być sama satysfakcja, ale także fizjologiczne zaspokojenie potrzeb. Co ciekawe nie chodzi nawet o to, aby za każdym razem ją dostawać. Chodzi o to, aby nasz mózg jej pragnął. Ze względu na to, że ludzkie pragnienia i nawyki są dość skomplikowane w tłumaczeniu samego pragnienia, podam przykład szympansi: szympans wie, że jak na ekranie zobaczy banana i wciśnie guzik, to dostanie nagrodę w postaci banana. Na początku dostawał ich sporo, ale z czasem banany na ekranie pojawiały się 3-krotnie, a tylko w przypadku jednego szympans dostał go rzeczywiście. Mimo to nawyk wciskania przycisku będący reakcją na wyzwalacz (banan na ekranie) nadal był praktykowany, czy nagroda była, czy nie. W bardziej ludzkim przykładzie, oczywiście po pewnym zakorzenieniu samego nawyku, licząc na nagrodę w postaci efektów naszych ćwiczeń, wykonujemy te same akcje, np. Idziemy na siłownie (wejście na siłownie - wyzwalacz), gdzie odpala się reakcja na wyzwalacz w postaci treningu. Czy zobaczymy te efekty dziś, czy za parę dni, w różnej formie (lepszej kondycji, większego podniesionego ciężaru, czy po prostu zauważenia jakichś mięśni) i tak będziemy wykonywać pętlę nawyku. Mózg jednak odczuwa potrzebę poczucia satysfakcji z wykonanej akcji i im częściej ją odczuwa, zwłaszcza na początku, tym silniejszy staje się nawyk.

Dlatego też widząc efekty naszych ćwiczeń, jesteśmy zmotywowani do ich dalszego wykonywania, ALE z drugiej strony nie widząc ich i powtarzając, nazwijmy to "jałową" pętlę nawyku ciężko jest się na nią na początku przestawić. Dlatego na starcie, kiedy dopiero udeptujemy ścieżkę nowego przyzwyczajenia, musimy przygotować się na pewnego rodzaju walkę z samą sobą. Na świadome rozpatrywanie naszych dotychczas nieświadomych reakcji.

Można by o tym pisać więcej i dokładniej, ale narazie pozostanę przy takich podstawach, które mam nadzieję, że przydadzą Ci się w walce o nową siebie ;)

Podsumowując, aby znaleźć pętlę złego nawyku i przerobić ją na pozytywną, zidentyfikuj swoje działanie, dlaczego idziesz po to ciastko i co Ci ono daje (być może to tylko głód, może chęć spędzenia czasu wspólnie ze znajomymi na ciastkach, a może spadek cukru?). Następnie wykorzystaj stary wyzwalacz do innej reakcji (np. Zamiast na ciacho to na coś zdrowszego? ;)) i za każdym razem zastanów się chwilę, zanim automatycznie zareagujesz na obrazek donuta w necie :D

Żeby nawyk wykorzenić możesz oczywiście zakłócać wyzwalacz, zamienić go na inny lub w ogóle go unikać. Jest to jednak trudniejsze niż zmiana odruchu, zwłaszcza jeśli przyjdzie nam np. Unikać szyldów maka, czy kfc... Nawyk będzie rzadziej wyzwalany i z czasem osłabnie, ale istnieje szansa, że jak wrócimy do miejsc, w których te nieszczęsne Złote Łuki zapraszają do siebie, znowu złapiemy się na ich haczyk.

Aby natomiast wyrobić nowy nawyk, zidentyfikuj swój cel i spróbuj znaleźć w nim coś, co możesz odczuć w miarę szybko. Np. nie szukaj od razu sześciopaka na brzuchu, tylko zidentyfikuj uczucie zakwasów jako wyznacznik budowania mięśni. Poszukaj drogi do tej "nagrody", np. poprzez treningi w domu. Wyznacz wyzwalacz. Może to być samo przebranie się w strój sportowy, albo spojrzenie na swoją tablicę motywacyjną. Coś, co wiesz, że będziesz mogła zobaczyć każdego dnia, którego będziesz chciała wykonać trening. W ten sposób stworzysz już teoretyczną pętlę Twojego nowego, dobrego nawyku. Od tej pory musisz tylko systematycznie, narazie świadomie, go wykonywać, czyli przez czas, zanim rzeczywiście trening będzie Twoim przyzwyczajeniem i drugą naturą, będziesz musiała powalczyć sama ze sobą, pamiętając o krokach, jakie ustaliłaś: zobaczyć wyzwalacz, podjąć działanie, poczuć satysfakcję. W razie jeśli satysfakcji nie odczujesz chwaląc się sama przed sobą, że trening miał miejsce, czekam na Ciebie na fp w wiadomości prywatnej - możesz śmiało mi się chwalić, po to jestem i bardzo się ucieszę wiedząc, że dzięki moim radom powoli spełniasz swoje marzenie ;*

Na dziś tyle, w razie pytań, czekam na komentarze lub wiadomości prywatne bezpośrednio na fanpage <3

---

Zapraszam także na konkurs na osi fanpage, wstawiam tutaj pod skróconym linkiem -> www.bit.ly/konkurs2skin ♥

Wczorajszy wieczór...

Wczorajszy wieczór był u mnie niezłą walką z samą sobą (trening vs leń), którą wygrałam z przytupem! Ale nie do końca w tym rzecz, bo taką walkę podejmuje wiele z Was i każdej należą się wielkie brawa za zwycięstwa na Waszej drodze zdobyte ❤️ Wczoraj, choć ciało chciało się poddać, leciały ze mnie siódme poty, obkapałam nimi matę, powtarzałam sobie "przecież jesteś silna, maleńka!" i leciałam dalej! Stąd ta grafika, bardzo ważna, po treningu dającym mi trzy lekcje (albo po części przypominająca niektóre ;)), które poczuwam się odpowiedzialna Wam przekazać:

1. WSZYSTKO SIEDZI W GŁOWIE! To głowa wymyśla wymówki. "Wieczorny trening po prosznicu? To bez sensu, skoro już się umyłam, to nie będę się pocić" - a jaki problem po treningu wziąć jeszcze 5-minutowy szybki prysznic?? No tak, ale to przecież dobra wymówka, żeby nie musieć poćwiczyć danego dnia (y) "boli, nie mam siły" - a właśnie że masz! Boli to co trzeba? Mięśnie tyłka przy przysiadach? To dobrze, znaczy, że działa! "Nie dam rady!" - a właśnie, że dasz! Jesteś silna, Maleńka! Zrób sobie chwilkę przerwy na zmotywowanie siebie i ruszaj dalej!!! ❤️❤️❤️

2. WSŁUCHUJ SIĘ W SWOJE CIAŁO! NAUCZ SIĘ ROZKODOWYWAĆ JEGO PRZEKAZY!!! Czasem organizm sam komunikuje Ci, że w niektórych przypadkach, dniach nawet umysł nie pomoże. Pociśniesz trening, ale w międzyczasie poczujesz, jak w dziwny sposób drży Ci ciało, jak ciężko wykonuje Ci się ćwiczenia, coś zdecydowanie jest nie tak - w takim razie zostaw trening tego dnia w spokoju. Ciało ewidentnie daje Ci do zrozumienia, że musi się zregenerować!!! A jeśli go nie posłuchasz, może się to skończyć niebezpiecznym treningiem (przemęczone ciało lub poszczególne mięśnie podnoszą ryzyko utrzymywania złej techniki ćwiczeń w takie dni, więc możesz narazić się na urazy), jeszcze dłuższą regeneracją, złym samopoczuciem, a nawet osłabieniem i omdleniem!

3. DBAJ O TO CO JESZ I KIEDY! Nie u każdego to działa i u każdego działa inaczej (jedni potrzebują 30 min, inni godziny,...), ale ważne jest, aby to sprawdzić i pilnować czasu: jak blisko czasu ćwiczeń możesz jeść? W moim przypadku jest to minimum 30 minut przed treningiem. Jeśli zjesz bezpośrednio przed ćwiczeniami, najprawdopodobniej podczas treningu będzie Ci się odbijać, będziesz "czuła posiłek w żołądku", uniemożliwi Ci to część ćwiczeń (np. Ćwiczenia oparte na leżeniu na brzuchu na piłce), a nawet doprowadzi do mdłości i nie daj Panie, do wymiotów! Uważaj także na ilość wody pitej podczas treningu, pij ją w przerwach co 10-20 min po parę małych łyków, unikniesz przede wszystkim uczucia i dźwięku przelewania się wody w brzuchu ;)

Jest to post skopiowany z mojego fp Brzuch się sam płaski nie zrobi ;o żeby tak ważne info nie zgubiło się pośród tony innych publikacji, tutaj będzie łatwiej do niego zajrzeć  ;*

---

Także Wam tego życzę Kochane! <3

Czekamy na Wasze komentarze :)

Znacie to na pewno, bo teraz wszędzie na to naciskają: powiązanie pracy z zainteresowaniami; robienie tego, co się lubi,... Oczywiście nie każdy tak kończy, ALE pomyśl, czy tego nie można przełożyć na wszystko, co robisz?

Na dzień dzisiejszy media naciskają "chudnij! Ćwicz dużo! Stosuj diety!", narzucają nam trendy modowe, żywieniowe, a nawet medialne (celebrity splash - dzieje się tam kilkukrotnie mniej niż na prawdziwych zawodach skoków do wody, a i tak, w ilości oglądających, turnieje z krwi i kości przegrywają, mam tylko nadzieję, że nie z kretesem).

Czy to, co przekazują nam media, na co naciska środowisko, musi być przez nas akceptowane? Oczywiście, że nie! 

Nie zapominaj o tym, że cokolwiek, co dotyczy Ciebie (no może poza narodzinami) jest Twoim wyborem, a jeśli chcesz czuć satysfakcję z życia, powinnaś podążać za pasją, upodobaniem! ❤️

Tylko teraz bez awantur! Tak, wiem, że sama motywuję do ćwiczeń, a teraz piszę "ćwiczenie to nie Wasza pasja? To je porzuć" - tego nie napisałam ;) Napiszę Wam jednak, że są czynności, które mimo niechęci trzeba lub przynajmniej warto wykonywać (no choćby takie zmienianie obuwia w domu. Nie chce się tego robić, a jednak warto nie uciapać sobie włochatego dywanika w kolorze ecru, który w efekcie zmieni kolor na esru). Na szczęście powoli rośnie nasza świadomość na temat zdrowia, więc coraz więcej osób bierze się za uprawianie sportu i zdrowe odżywianie :) Jeśli jednak Twoje treningi siłowe sprawiają Ci jedynie męczarnie i czujesz się jak na kolejnej lekcji w szkole z najokropniejszego przedmiotu, jaki nauczyciel mógł sobie wymyślić, to nie są to ćwiczenia dla Ciebie. Złap za inne, spełniaj się z pasją! Trening ma być Ci przyjazny, ma sprawiać, że czujesz się po nim lepiej! Do wyboru jest już cała gama rodzajów ćwiczeń: siłowe, ciężarowe, interwały, cardio, HIIT, bootcamp, ukierunkowane na daną partię ciała, pilates, fitness, aerobic, aqua aerobic, pływanie, body toning, routine, boks, zumba, crossfit i wiele, wieeele innych! Więc nie mów mi, że nie lubisz ćwiczyć, albo że Ci się nie chce. Po prostu nie znalazłaś jeszcze rodzaju treningów, który by Ci się w pełni spodobał! Próbuj, poznawaj, baw się! Po to to wszystko jest! ❤️

Czy odnoszę się jedynie do ćwiczeń? Nie. Według mnie pasja powinna przenikać codzienność na tyle, na ile jesteśmy w stanie jej w nasze życie włożyć. Jeśli kochasz kwiaty, dekoracje, miej je wokół i zmieniaj od czasu do czasu, czuj inspirację, która budzi Cię z rana! 

Lubujesz się w sztuce? Zawieś ją na ścianach, oklej nią organizer, zeszyty,... 

Uwielbiasz śpiewać? Pomyśl w końcu o rozwinięciu swojego talentu! 

W kuchni czujesz się jak ryba w wodzie (byle nie jak gotowana ryba...)? Twórz, gotuj, pisz bloga! Dziel się przysmakami!

Po co to wszystko? Ponieważ to nas napędza. To daje nam uczucie, że samo wstawanie rano jest krokiem na przód w spełnianiu się. Łatwiej wstajemy z łóżka, lepiej się czujemy, mniej czynności staje się wymuszonych i są one mniej przez nas zauważane, a im mniej zmuszania się w życiu, tym lżejsze i przyjemniejsze ono jest ❤️

No tak, jesień, robi się coraz chłodniej, szara pogoda odbiera chęci na zajęcia ruchowe, wymuszany w-f na zimnej sali przestaje dawać przyjemność, marzy się nam jedynie gorąca herbata, kawa, czekolada w ogromnym kubku pod cieplutkim kocykiem. Kto by się ruszał, skoro coraz to grubsza kurtka wszystko zasłoni??

No właśnie, po co w jesień wyskoczyć z wyra, łyknąć CHŁODNEGO napoju z cynamonem i rozruszać smutne cielsko?

Wbrew pozorom jest ku temu sporo powodów ;)

Przede wszystkim gorące napoje rozgrzewają nas tylko pozornie. Tak na prawdę po chwili od przyjemnego ciepłego ulokowania się w naszym brzuszku, okazują się być dla organizmu ZA CIEPŁE, więc ten zaczyna się wychładzać, ażeby zbić temperaturę naszego "takiego upragnionego gorącego piciuu". Efekt jest taki, że po momencie rozgrzania z powrotem się chłodzimy. Więc co wypić? Napoje chłodne lub temperatury pokojowej z dodatkiem rozgrzewających składników:

- cynamon

- imbir

- kardamon

Herbatka z cytryną? No tak, witamina C, ale nie zapomnijmy, że cytryny używamy do tworzenia napojów orzeźwiających i chłodzących! Więc odpowiedź, czy powinno się jej używać w napojach na rozgrzanie, sama się nasuwa ;) Szukając więc innego źródła witaminy C w zimne dni, wystarczy się rozejrzeć, występuje ona chociażby w papryce czerwonej (ok. 1/6 papryki zaspokaja nasze dzienne zapotrzebowanie), w zielonej jest jej mniej (ok. 90 mg/100 g papryki przy zapotrzebowaniu dziennym 70 mg), w kalafiorze, czy szpinaku (ok. 70 mg/100 g produktu). W pomidorach ok 20-25 mg/100 g :)

Spójrzmy jednak z drugiej strony - jest nam na tyle zimno, że "pierwsze ruchy" to mordęga i wołami się nas z wygrzanego miejsca nie ruszy. Co wtedy? Wtedy otrzymujemy przyzwolenie na ciepły napój pod warunkiem, że nim organizm zdąży się wychłodzić, damy mu bombę energetyczno-cieplną w postaci ruchu :) Czyli najpierw rozgrzejmy się na chwilę, aby nadać sobie rozpędu do ćwiczeń i właściwego podkręcenia temperatury ;)

No dobrze, skoro już wyrwałam Ci z rąk Twoje dziecięce marzenie ;) czas na wyciągnięcie Cię spod kocyka, choćby za nogi ;))

Dzięki treningowi nasz organizm wydziela cudowne endorfiny, dzięki którym mamy lepszy nastrój i siłę! Nie bez powodu po ćwiczeniach często czujemy więcej energii, niż przed ;) Mało tego, regularne ćwiczenia zapewniają nam takie "powiększenie naszej baterii" - dajmy na to, normalnie o 15 padało się na twarz, a teraz spokojnie dociągniemy do 19 (jest to tylko przykład! Czasem "bateria" robi się większa, czasem jest trochę mniejsza ;)). Efekty będą bardzo miło zaskakujące, kiedy połączymy trening z odpowiednimi ilością i porami snu, zdrowy sen powinen trwać od 7 do 9 godzin (często słyszy się, że 8 godzin - kwestia statystyki, ale kto z nas jest odzwierciedleniem staty? No ja nie...). Zapytacie po co takie alpejskie kombinacje? "Ćwicz, dobrze śpij,... I co jeszcze? A gdzie czas i energia na to, co dla mnie codziennie konieczne?" A no wszystko się znajdzie ;) Przede wszystkim energia! Jeżeli zachowasz systematyczność snu, organizm nie będzie tak rozstrojony czasowo, a co za tym idzie, będzie sam automatycznie wiedział, kiedy ma być znęczony, a kiedy powinien pracować :) Czas? Na wszystko jest czas! Tylko musisz go sobie odpowiednio zorganizować. Najważniejsze pytanie brzmi jednak, czy będzie to łatwe. W świetle dotychczasowych przyzwyczajeń, trybu życia, pracy, szkoły, uczelni, spraw, o których przypomina się w ostatnej chwili - nie, to nie będzie łatwe. Do tego trzeba etapów przygotowań i dobrego startu lub wyznacznika, choćby takiej "idealnej Pani biznesmen prowadzącej dom". Idealna nie jestem, ale sama przechodzę etap "wprowadzenia w tajniki organizowania siebie" i będę dzielić się z Wami swoimi sposobami  organizacji oraz pomysłami na ułatwienie sobie życia np. w organizacji ważnych świstków ;)

Powiecie, że zboczyłam z tematu... Nie do końca ;) Zorganizowany dom, bądź nawet pokój (o ile mieszkamy jeszcze z rodzinką i tylko te 4 kąty mamy "na własną odpowiedzialność") potrafi dać nam sporo energii, a przynajmniej nie odbierać jej nam tak, jak "zagracone mieszkanie, w którym powinno się sprzątać, a nie zajmować jakimiś treningami..." ;)

Jeszcze jednym, całkiem "tanim" chwytem ogrzania siebie i mieszkania są ciepłe kolory w pomieszczeniu. Nie muszą to być czerwone ściany, wystarczą dodatki. "Ciepły kolor" światła także odmienia charakter pomieszczenia i optycznie  je ogrzewa. 

Pomyśl sobie: wracasz do domu, szaro za oknem, więc w mieszkaniu wydaje się być ni to szaro, ni to błękitno-biało, nic nie cieszy oka, smutna rzeczywistość, bałagan w pokojach, nieumyte naczynia w zlewie, nie ma nawet gdzie siąść, bo wszędzie leżą rozrzucone rzeczy. Szukasz jakiegoś dokumentu - nie znajdziesz, bo wszystkie leżą chaotycznie rozłożone na biurku. Nie przysiądziesz na chwilę sprawdzić maili, bo jak, skoro komputer przykrywa warstwa kartek, które nic, tylko zrzucić... Co masz zamiar zrobić najpierw? Bo ja w takiej chwili widzę tylko łóżko jako błogosławieństwo.

A teraz druga wersja: wracasz do domu, w którym pachnie kwiatami albo świeczkami zapachowymi, dajmy na to, piernikowymi. Zimny odcień światła zza okien rozprasza ciepło świec i małe lampki w kolorach ognia. Masz czas na obowiązki, ćwiczenia, odpoczynek. Robienie porządków nie jest już codziennym problemem, bo opanowałaś go w końcu na drodze sukcesywnej organizacji mieszkania.

Którą opcję wybierasz?