Puła-pka : powiększ

LETNIA PUPCIA - PRZYGOTOWANIE, czyli rozpiska przygotowująca do treningów na pośladki z obciążeniem

W odpowiedzi na Wasze prośby postanowiłam stworzyć Wam rozpiskę treningową pod kątem zbudowania pośladków <szał ciał, pisk i ręce w górze! Pupcia się cieszy? No ba, że tak!>

Jak już pisałam na fp, do takiego treningu trzeba się przygotować, aby nasze mięśnie były wystarczająco silne, by utrzymywać odpowiednią sylwetkę podczas kolejnych treningów z ciężarami oraz co za tym idzie chroniły nas przed kontuzjami.

Z tej okazji najpierw wrzucam Wam, Kochane rozpiskę dwóch treningów do powtarzania przez minimum tydzień, a najlepiej 2 tygodnie, która właśnie przygotuje Was do obciążeniowego hardkoru! <siła, bo tak!>

Dlaczego minimum tydzień, skoro mówię Wam, że lepiej dwa? Aa bo może uda mi się zorganizować czas i po tygodniu dla urozmaicenia wrzucić kolejne rozpiski przygotowawcze ;)

Lećmy dalej, ilości treningów w tygodniu Wam nie narzucam, ale zróbcie je minimum 3 razy w tygodniu - więcej? Okej, ale słuchaj swego ciała, dawaj mu czas na regenerację, zwłaszcza kiedy czujesz, że zakwasy bardzo bolą - zakwasy biorą się z mikrouszkodzeń, które, aby zbudować pośladki, najpierw muszą się wygoić, zasklepić. Jeśli chcecie się od tego uchronić, łapcie za BCAA. Dla chętnych lektura o BCAA <tutaj-klik> z małym info, że na hasło "BRZUCH715" macie zniżkę w wysokości 15% ;)

Co wspiera budowanie mięśni? Białko! Warto więc spożywać go więcej i sprzede wszystkim szamkać je po treningu! To tak jakby po ćwiczeniach Wasze mięśnie pośladków były napompowane pustką i prosiły o żarełko, co by tą pustkę czymś zająć. Dajecie mu budulec w postaci białka i voila! Najedzone w pożyteczny sposób ;d

W razie czego na Shape It są także białka w postaci proszków, nawet 100% z groszku i na nie też działa zniżka z kodem! Jeśli jednak wolicie "normalne" wsparcie, łapcie za piersi z kurczaka, groszek, białka jajek, itp :)

Ważna sprawa! Każde ćwiczenia, nawet przygotowawcze, potrzebują swojego przygotowania, także rozgrzewka konieczna!

Przykładowe rozgrzewki poniżej:

- z Mel B

- z Natalią Gacką

- z Ewcią

- z fittapy

- z Gym Break

- z Jillian Michaels

- z Cassey Ho

Chyba tyle Wam wystarczy i każda znajdzie coś dla siebie ^^

Lećmy dalej, kolejnym ważnym krokiem jest obeznanie się z techniką. Część może znacie, część może nie bardzo, dlatego warto sobie spojrzeć:

1. Hydrant z wyprostowaną nogą

2. Wykroki z obciążeniem

3. Wszelkie rodzaje przysiadów

4. Wykopy w klęku podpartym

5. Mosty na krześle - i tu ważne, aby krzesło było stabilne i nie ślizgało się po podłożu!!!

6. Wchodzenie na krzesło - ta sama uwaga, co wyżej ;)

Te ćwiczenia, których instruktarzy nie mogłam znaleźć, opisałam, mam nadzieję, że wystarczająco jasno i zrozumiale ;o

Ostatnia ważna sprawa - rozciąganie po ćwiczeniach i tzw. cooldown. Równie ważny bo rozluźnia mięśnie, nie pozwala na ich skracanie po zbyt mocnym treningu i poprawia gibkość. Po części także chroni przed zakwasami ;)

Przykłady:

- z Jillian Miachaels

- z Fitness Blender

- z Livestrong Woman - joga

- z Cassey Ho

- z Tiffany Rothe

Czas na to, żebym mogła świadomie Wam przekazać...

Pliki z rozpiską!