Krótko i zwięźle mówiąc, tabata to 4-minutowy trening mający podobne cechy i cel, jak interwały - podkręcenie metabolizmu i szybsze spalanie tkanki tłuszczowej przy pomocy intensywnych i dynamicznych ćwiczeń.
Im więcej z siebie damy i zmęczymy się podczas treningu, tym lepiej zaliczony będzie trening i zobaczymy efekty :) Pamiętajmy, że tak jak przy HIIT lub interwałach, tabata podnosi poziom przemiany materii jeszcze po jej zakończeniu!
Tabata jest dobrym treningiem dla osób chcących spalić co nie co, a jednocześnie nie mają aż tak dużo czasu na ćwiczenia, żeby zabrać się np. za interwały. Podnosi także wydolność organizmu oraz jego wytrzymałość, co może się przydać osobom chętnym na wzmocnienie się :) Jednak nie poleca się go osobom słabym, osłabionym, czy o niskiej wydalności organizmu (może nas przemęczyć, spowodować zawroty głowy i/lub omdlenie)
Z czego składa się trening tabata:
Z przeplatanki 20 sekund intensywnych ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku w 8 seriach.
Przykładowe ćwiczenia do wykorzystania:
- bieg w miejscu
- skakanka
- burpees
- wypady z wyskokiem w pozycji pompki
- przysiady sumo z wyskokiem
- półprzysiady
- brzuszki
- bieg boskerski
- bieg podparty w miejscu
Etc.
Ważne: ćwiczenia mimo swojego tempa winne być wykonywane poprawnie technicznie, ażeby uniknąć kontuzji!!! Najlepiej aby były to ćwiczenia, które już się dobrze zna i często wykonywało.
Ile razy ćwiczyć?
Na początek raz tygodniowo. Mięśnie muszą przyzwyczaić się do takiego wysiłku. Dopiero z czasem można zwiększyć ilość do 2, a potem 3 razy tygodniowo. Nie zaleca się większej ilości, głównie ze względu na intensywność treningu.
Jednocześnie ważne, ażeby nie wykonywać ćwiczeń na czczo, ani od razu po posiłku (zazwyczaj człowiek potrzebuje przynajmniej 30 min przerwy między treningiem, a posiłkiem, jednak ten czas może być dłuższy) oraz dbać o odpowiednie nawodnienie i uzupełnianie elektrolitów (najlepiej popijać wodą mineralną lub napojem izotonicznym).
Ważne także, aby tabata była przynajmniej danego dnia wykonywana sama, bez innych treningów przed lub po, gdyż sama w sobie jest zbyt intensywna.
Tabata i już?
Nie do końca... Dla odpowiedniego wykonywania treningu potrzebna jest przynajmniej 5-minutowa rozgrzewka przed i 5-minutowe rozciąganie po. Dopiero wtedy może on być uważany za pełnowartościowy.
Do tego dla prawdziwych efektów ważna jest też dieta, którą opisałam w innym poście ;)
Tak więc cudo - cudem, ale i tak wymaga wyrzeczeń i odpowiedniego przygotowania, jak każde inne treningi ;)
Jeżeli traficie na dłuższe wersje treningu tabaty, to ktoś albo jest masochistą, albo pomylił tabatę z interwałami, które opisane są w innym moim poście ;)
