Puła-pka : abs

Piękny brzuszek, trening oparty na cyklach, poz. III

Czas więc na trzeci i na tą chwilę ostatni poziom serii Piękny Brzuszek ♥

Poprzednie:

W dalszym ciągu, jeśli sama ilość powtórzeń nie jest dla Was trudnością, możecie dodać obciążenie na kostki lub do rąk ;) W razie gdyby ktoś nie natknął się na poziom I na początku, zapraszam do powyższego linku, bo jest on bogaty w wiele ważnych i, mam nadzięję, ciekawych informacji, które przydadzą się przy planowaniu i wykonywaniu rozpiski :)

Kolejną moją treningową ofiarą będzie znów pupa, jednak tym razem chcę się skupić na treningu z gumą, taśmą, co Wy na to? :) Macie takie cuda w domu? Chcecie rozpiskę uwzględniającą ich użycie?

Jak zwykle w tej serii przypominam o możliwości mieszania tygodniowego planu z innymi treningami, np.:

[LETNIA PUPCIA - PRZYGOTOWANIE]

[LETNIA PUPCIA - POZIOM I]

Sposób wykonywania treningu (na przykładzie poziomu I):

Technika (dbając o nią, dbasz o jakość treningu jak i swoje zdrowie ;))

- Nożyce

- Przysiady z wyskokiem

- Rowerek

- Plank

- Scyzoryk - jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, uginaj nogi przy unoszeniu :)

- Mountain Climber

- Plank z unoszeniem bioder

- Unoszenie z leżenia - nie mogłam znaleźć lepszego filmiku z tym ćwiczeniem, przewiń sobie do 1:49 ;) Przy okazji polecam ten filmik treningowy ♥

- Pompki

- Kółka nogami

- Opady nóg na boki

- Commandosi

- Unoszenia do stóp z obciążeniem - przewiń do 5:17 :)

- Burpee (padnij, powstań)

- Boczne brzuszki

- Podskoki w planku

- Unoszenia nóg

- Plank z unoszeniem ręki

- Spięcia brzucha - przewiń do 9:04 ;)

- Obroty talii przy uniesionych nogach - nazwa wymyślona, kiedy byłam już bardzo zmęczona, wybacz, że taka dziwna o.o Przewiń do 4:17, mniej zaawansowane bez unoszenia nóg, bardziej - z unoszonymi

- Unoszenie skośne z leżenia - jest to to samo, co unoszenie z leżenia z tym, że przy podniesieniu robimy skręt tak, aby na zmianę: lewa ręka dotykała lub prawie dotykała zewnętrznej strony prawego kolana i odwrotnie, prawa ręka zewnętrznej strony lewego kolana.

Rozpiska:

[WERSJA PNG]

[WERSJA PDF]

Oraz losy (są to te same losy, co w poziomie I, więc jeśli już je macie, nie musicie ich drukować ;))

[WERSJA PNG]

[WERSJA PDF]

Nie zapomnijcie pochwalić się efektami ♥♥♥

W razie czego czekam w wiadomościach prywatnych na Brzuch się sam płaski nie zrobi ;o

A dla chętnych nadal obowiązuje 15% zniżki do shapeit i sensilab z kodem "BRZUCH715"

Szczególnie polecam FAT OUT! Thermo Burn, Pre Workout oraz całą serię Healthie i All In A Day ;)

Puste komentarze

, by Ampuleczka

abs

Piękny brzuszek, trening oparty na cyklach, poz. II

Puste komentarze

, by Ampuleczka

abs

Nie bój się... nie umieć! ♥ vol. 2

Czas na kontynuację poprzedniego posta ♥

Dlaczego kontynuacja? Ponieważ "nie umieć" według mnie posiada tutaj dwa znaczenia :)

Jedno zostało już opisane, ale dzisiaj zajmiemy się drugim!

Znasz to uczucie, kiedy instruktorka, trenerka na yt czy innym przekaźniku Twojego treningowego zadania, inna dziewczyna na siłowni, albo nawet po prostu inna osoba w Twoim otoczeniu robi coś LEPIEJ OD CIEBIE?

Koleżanka robi głębokie rozciąganie, a Ty ledwo w ogóle się "składasz"?

To jeden z demotywatorów usytuowanych w naszych łebkach i często zniechęcający nas do pracy "bo przecież jak robię gorzej, to lepiej się nie pokazywać...". Pamiętam, jak przez płytszy skłon niż większość koleżanek z klasy przeżywałam to bardzo długo. Przy okazji dostałam gorszą ocenę od nich.

Najpierw było wyparcie: "mam taką budowę, nic nie poradzę"

Później zderzenie z prawdą: "Kasia ma mniej komfortową budowę niż ja, a zrobiła lepiej..."

Tutaj pojawiała się faza decyzji: "ruszyć dupala i zająć się mobilnością, czy olać to w cholerę i znienawidzić wf?"

Akurat wtedy trochę przechytrzyłam system i wykorzystując dobrze rozgrzane po którymś wf-ie ciało, poprawiłam ocenę. Niemniej jednak później sama w domu postanowiłam zająć się rozciąganiem. Późniejsza historia i to, że czas znów zabrać się za poprawę mobilności to temat na inny post ;p

Chcę jednak zaznaczyć puentę tej przypowiastki:

Nie bój się pokazać, że nie umiesz, że jesteś na niższym poziomie niż inni! Większość z nich też kiedyś było tam, gdzie Ty jesteś w tej chwili!

Druga ważna w tym temacie sprawa to niezniechęcanie się do czegoś tylko dlatego, że np. taka Boho robi sobie szpagacik na lajcie, a Ty ledwo możesz się rozkraczyć (a jeśli jesteś bliżej szpagatu, to - hurra Ty!♥)

Źródło: yt Boho Beautiful

Jeśli trenerka pokazuje głęboki skłon, czy jakiekolwiek pogłębione rozciąganie, którego nie jesteś w stanie wykonać - zrób je w takim zakresie, w jakim możesz, zamiast zupełnie rzucać trening. Wykonaj zalecane ćwiczenie bez bolesnego naciągania, czy rwania. Po prostu poczuj rozciągnięcie, oddychaj i przytrzymaj pozycję w zalecanym czasie :) To Twój poziom, Twój trening, Twoje ciało, jedyne w swoim rodzaju, indywidualne. Słuchaj jego, siebie i powoli je zmieniaj (oby na lepsze! ♥)

To samo tyczy się treningów - co z tego, że koleżanka z siłki robi przysiad z 20 kg, a Ty dopiero zaczynasz z 4? Ona także musiała kiedyś ćwiczyć z 4! Skup się na swoim treningu, nie staraj się czym prędzej kogoś przegonić, przebić, bo może to doprowadzić do kontuzji. Z drugiej strony nie daj się zdemotywować otoczeniem, bo jedynie odbierzesz sobie szansę, którą masz tak samo jak ta "lepsza" koleżanka. Rzecz w tym, że Ona nie dała się pesymistycznej wersji porównania, a przerobiła ją na optymistyczne "skoro inni mogą, to ja też będę mogła. Każdy od czegoś zaczyna"!

Siłownia, do której uczęszczam i polecam Gdańszczanom - Adrenaline Gym ♥

Legginsy - Carpatree ♥

Puste komentarze

, by Ampuleczka

abs

Nie bój się... nie umieć! ♥ vol. 1

Jak pisałam w zapowiedzi posta na Brzuch się sam płaski nie zrobi ;o dzisiejszy temat krótki i nieskomplikowany, ale jednak warty "zahaczenia".

Wiele z nas zaczyna swoją przygodę na własną rękę, łapiąc za udostępniane w internecie ćwiczenia lub korzystając z rozpisek treningowych (płatnych lub nie), które niby mają opisy poprawnej techniki, ale w praktyce nie zawsze stosuje się teorię. Bywa, że zwyczajnie nie zauważamy błędów w stosowaniu porad odnośnie ułożenia kończyn, czy utrzymania pozycji tułowia. W zależności od wagi błędów, używanego ciężaru, bądź przypadku, możemy sobie napytać tym mniejszej lub większej biedy (szczęściarzom ujdzie płazem).

Często zdarzają się sytuacje, kiedy po pewnym czasie trafiamy na siłownię i nie wiedząc, na ile dobrze wykonujemy ćwiczenie, chowamy się w kącie, modlimy o to, aby instruktor do nas nie podszedł albo po pierwszej wizycie odczuwamy taki dyskomfort, że do niej już nie wracamy.

Tu pojawia się miejsce na moje przesłanie:

NIE BÓJ SIĘ NIE UMIEĆ! (y)

Instruktor jest po to, aby Cię poprawić, choćby miał Cię męczyć przez cały trening, albo choćbyś Ty miała męczyć jego! Jeśli jednak czujesz, że potrzebne Ci rzeczywiste, porządne wprowadzenie w technikę ćwiczeń, skupione na Tobie i Twoim treningu, wykup sobie treningi personalne, chociażby w ilości potrzebnej jedynie do nauczenia się poprawności. To najlepsza metoda na zadbanie o jakość swojego treningu.

Dlaczego to takie ważne?

Jak już wyżej zaznaczyłam, poprawna technika uchroni Cię przede wszystkim przed kontuzjami, chociaż ja użyłabym słowa "krzywdami", bo niektóre mogą być bardzo poważne. Ważne jest także, aby wiedzieć, co się robi, a nie błądzić w ślepo. Poprawna technika to także lepsze rezultaty treningów i szybsze efekty, odpowiednia poprawa wyników, nie tylko wytrzymałości, ale także mobilności. O mniejszej ilości zdziwionych gapiów i łatwiejszym wchodzeniu do siłowni nie wspomnę ;)

Więc jeśli nie widzisz zakładanych zmian może warto się zastanowić, czy robisz wszystko dobrze?

A co jeśli nie stać Cię na treningi osobiste?

Jedną z metod dopilnowania poprawności ćwiczeń w zaciszu domowym jest wykonywanie ich przed lustrem (jednak nie każdy ma na tyle duże lustro dostępne w miejscu, gdzie ćwiczy), oczywiście po odpowiednim dokształceniu się, czyli lekturze technik wykonywania ćwiczeń czy dogłębnej analizie dobrze omówionych filmików.

Drugą - trening z koleżanką/kolegą, który taką wiedzę przyswoił.

Do tego ważne, aby techniki uczyć się z możliwie jak najmniejszym obciążeniem. Jeśli łapiesz za maszynę, daj taką wartość, przy której mięśnie się napinają, ale nie muszą mocno pracować, jeśli za hantle, najpierw weź lżejsze, jeżeli nie korzystasz z obciążenia i wykorzystujesz ciężar własnego ciała, bardzo dobrze. Tak wykonujesz pierwszą, nadprogramową serię ćwiczeń, sprawdzając, czy radzisz sobie z techniką i przygotowujesz mięśnie do danej stacji treningu. Niektóre ćwiczenia, które planujesz zrobić z małymi hantlami, w pierwszej serii możesz zrobić bez niczego :)

Polecam jednak gorąco skorzystanie z treningów osobistych, przynajmniej 2-3 lub chociaż skorzystanie z możliwości chodzenia na siłownię, czasem nawet sami tamtejsi bywalce są chętni do pomocy, wystarczy ich lepiej poznać ;)

Siłownia, do której uczęszczam i polecam Gdańszczanom - Adrenaline Gym ♥

Legginsy - Carpatree ♥

Koszulka - EGO Sportswear ♥

Puste komentarze

, by Ampuleczka

abs

Piękny brzuszek, trening oparty na cyklach, poz. I WIELKA AKTUALIZACJA

POST ZAKTUALIZOWANY I PODZIELONY NA POZIOMY ♥

Wybaczcie mało kreatywny tytuł, ale w głowie miałam tylko angielskie nazwy, a wolałam Wam dać coś polskiego ;)

Zawsze pytacie i prosicie o porady, jak spalić boczki, brzuszek, dolne partie brzucha, jak go spłaszczyć, jak lekko wyrzeźbić,... Naprawdę takich pytań jest od Was tona, a najciekawsze, że na 90% z nich jest jedna i ta sama odpowiedź, mimo że są one rozmaite.

Oczywiście, najważniejsza jest ZDROWA dieta, ograniczenie soli i cukrów, także myśląc tu o owocach. Jeśli chcecie je szamać, pamiętajcie, aby robić to z głową i najlepiej do "przed obiadem", gdyż później nie zdążycie w ciągu dnia spalić zjedzonej fruktozy i odłoży cię Wam ona w tłuszczu. Co do soli - jest ona poukrywana w przeróżnych produktach, więc dbajcie o sprawdzanie składu, a jeśli wiecie, że zjadłyście coś z jego większą ilością, nie dorzucajcie jej więcej tego dnia. Zbyt duża ilość soli w organizmie jest odpowiedzialna przede wszystkich (z punktu widzenia tej rozpiski) do zatrzymywania wody - i co? Puchniemy kochane! Znacie może takie zjawisko jak odciskanie się szwów ubrań na nogach? To właśnie objaw trzymania wody w organizmie (lub złego krążenia, ale tutaj pomagają regularne ćwiczenia). Znacie wiele ciekawych reklam, jak to kobiety szybko zrzucają kilogramy? Pomijając fakt, że są przesadzone pod względem ilości zrzuconych kilogramów, to metody tych specyfików polegają na detoksie usuwającym właśnie magazynującą się w organizmie wodą (tą zbędną oczywiście), a za darmo można się jej pozbyć, unikając zbyt dużej ilości soli oraz (no może nie za darmo, ale na pewno taniej) pijąc wodę z ogórkiem i sokiem z cytryny ;)

Poza tym znane Wam "jeść mało przetworzone rzeczy, więcej warzyw niż do tej pory" nadal obowiązuje ;)

Dodatkowe tricki, które wspomogą zdrowe, ale mimo wszystko szybsze zrzucanie oponki, to przede wszystkim deficyt kaloryczny, czyli przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalamy w ciągu dnia. Jest to jednak opcja tylko dla osób spalających tłuszcz. Jeśli Twoim celem jest wyrzeźbienie brzucha, lepszym pomysłem jest pozostanie przy normalnej ilości kalorii i wzbogacenie diety w posiłki wysokobiałkowe ;)

Czy trening "piękny brzuszek wykonywać codziennie"?

Nie, mięśnie muszą mieć czas się zregenerować, więc powinnaś wykonywać go najczęściej co drugi dzień, a według mnie mieszać go z innym, np. tym na pupcię:

[tu masz treningi przygotowawcze]

[tu masz poziom 1]

Sporo rozpisek treningowych ukierunkowanych na jakieś partie, ma w tygodniu zaplanowane maks 3 dni na daną część ciała, więc nie musicie wcale dzień w dzień mordować tego samego, a już tym bardziej nie tak samo ;)

Dlaczego trening oparty na cyklach i o co w tym chodzi?

Taki trening pozwala każdemu dopasować się do swojego tempa ćwiczenia, ale poza tym daje niezły wycisk, podnosi tętno do poziomu spalania, modeluje i rzeźbi sylwetkę. Cykl, to czas, w którym wykonujesz daną serię ćwiczeń, czyli w przypadku tej rozpiski 6 minut. Przez ten czas wykonujesz 4 ćwiczenia z serii, którą wylosowałaś, ale nie kończysz jej z momentem ostatniego powtórzenia, tylko robisz serię od nowa, do chwili, aż upłynie czas cyklu. Po upłynięciu 6 minut masz minutę przerwy - napij się, padnij na twarz, co tam wolisz ;) Po tej błogiej minucie wracamy do treningu, wykonując kolejną serię, którą wcześniej wylosowałaś, w ten sam sposób, co poprzednią.

Wracamy do początku 2 razy, aż suma czasu ćwiczeń i przerw wyniesie 27 minut, nie licząc rozgrzewki i rozciągania. W ten sposób masz za sobą pełnowartościowy trening, z którego możesz być mega dumna!

O co chodzi z tym losowaniem?

Kto lubi nudę? Ja nie. Mój brzuch też nie. W rozpisce znajduje się 6 propozycji serii, każda z nich oznaczona jakimś "znaczkiem" (mam nadzieję, że się Wam podobają ♥). Dzięki temu, będziesz losować, które serie będziesz wykonywać danego dnia. Zawsze losujesz dwie serie, jeśli wylosujesz te same, drugą losuj jeszcze raz ;)

Poniżej dorzucam Wam także do wydrukowania właśnie te znaczki. Wydrukuj je, wytnij, złóż i wrzuć do pojemniczka, słoiczka, gdzie wolisz! Ja mam swoje w słoiku stojącym tuż pod rozpiską ;)

Dla jasności, przedstawione obrazowo :)

Filmiki pokazujące technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń poniżej. Przy okazji mam nadzieję, że w miarę sensownie nazywałam niektóre ćwiczenia, których polskich nazw niestety nie znałam ;o

- Nożyce

- Przysiady z wyskokiem

- Rowerek

- Plank

- Scyzoryk - jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, uginaj nogi przy unoszeniu :)

- Mountain Climber

- Plank z unoszeniem bioder

- Unoszenie z leżenia - nie mogłam znaleźć lepszego filmiku z tym ćwiczeniem, przewiń sobie do 1:49 ;) Przy okazji polecam ten filmik treningowy ♥

- Pompki

- Kółka nogami

- Opady nóg na boki

- Commandosi

- Unoszenia do stóp z obciążeniem - przewiń do 5:17 :)

- Burpee (padnij, powstań)

- Boczne brzuszki

- Podskoki w planku

- Unoszenia nóg

- Plank z unoszeniem ręki

- Spięcia brzucha - przewiń do 9:04 ;)

Uznałam, że pajacyków i skakanki (ewentualnie skakania bez skakanki) tłumaczyć nie muszę ;))

AKTUALIZACJA ZAWIERA POZIOM PIERWSZY TRENINGU, KOLEJNE POZIOMY PONIŻEJ:

[POZIOM II]

Postanowiłam, że skoro są to jedynie inne poziomy, nie techniki, to różnić się one będą nieznacznie graficznie - kolorami ;)

Miłego ćwiczenia, oto rozpiska:

Oraz losy:

Nie zapomnij pochwalić się efektami ^^ W razie czego czekam w wiadomościach prywatnych na Brzuch się sam płaski nie zrobi ;o

A dla chętnych nadal obowiązuje 15% zniżki do shapeit i sensilab z kodem "BRZUCH715"

Szczególnie polecam FAT OUT! Thermo Burn, Pre Workout oraz całą serię Healthie i All In A Day ;)

♥♥♥ See Ya!!! ♥♥♥

6 komentarze

, by Ampuleczka

abs

Akcja FitMix: "Brzuch street workout'em budowany!" autorstwa Dbam o siebie :)

Tym razem w projekcje #FitMix bierze udział Martyna z Dbam o siebie <3

To lecimy! ;)

---

Moja przygoda z ćwiczeniami i sportową zajawką zaczęła się w wieku 2 lat :) wtedy też zaczęłam tańczyć. Im byłam starsza tym bardziej to kochała, zaczęłam się rozciągać, szukać nowych form tańca (towarzyskie, breakdance, hip hop - wszystko). Od 2 lat prowadzę stronę Dbam o siebie, która motywuje mnie jeszcze bardziej. Od ok 5 lat próbuję wyrzeźbić na brzuchu kaloryfer, ale średnio mi to szło, nie miałam czasu, czasem traciłam motywację, nie chciało mi się, aż zostałam zaproszona do współpracy i wspólnych treningów z grupą Street Workout Kazuń, którą można znaleźć na fb. To dzięki nim znalazłam nową pasję - treningi siłowe na drążkach, choć nigdy bym nie pomyślała, że mogę to robić :) każdy trening to radość, pasja, wspólny cel, obgadywanie nowych figur, zawodów, treningów. Pochwały, ale też i nagany, które motywują i dają kopa energetycznego na następny wycisk na placu :) brzuch na zdjęciu po lewej jest już po treningach 4 letnich, ale niesystematycznych i nieregularnych. Brzuch po prawej jest po półrocznym trenowaniu streeta, drążków. Mój cel to dalsze treningi, zdrowa dieta i wzięcie udziału w zawodach street workout w czerwcu :) chcę się rozwijać, trenować, motywować, uczyć innych zdrowego trybu życia i kochania pasji oraz w dążeniu do niej i nie poddawania się modzie czy rutynie. W życiu można robić wszystko i jestem zdania, że wszystkiego trzeba w życiu spróbować, żeby wiedzieć co można odrzucić, a co polubić, bo póki nie spróbujemy na 100% tego nie wiemy, tak jak ja póki nie spróbowałam treningów street workout, nie wiedziałam, że tak bardzo je pokocham :) #siła

Mój ulubiony przepis na zdrowe placki lub naleśniki z kaszy manny :)

-dwa jajka

- pół szklanki mleka

- kasza manna na oko (więcej jak do placków mniej jak do naleśników) i tak napęcznieje, więc nie przesadźmy

Smażymy z dwóch stron bez tłuszczu i dodajemy ulubione dodatki (jogurt naturalny, ser biały, orzechy, świeże lub suszone owoce, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane).

Ulubiony koktajl:

Zblendować truskawki, kiwi, banana, liście szpinaku, dodać odrobinę wody i gotowe :)

---

Jeśli chcecie się podzielić Waszymi zdjęciami, zdrowymi dziełami lub efektami motywacji, jaką załapałyście dzięki FitMix, serdecznie zapraszam do oznaczania swoich fotografii #FitMix oraz tagowania @pula.pka na instagramie ;)

Możecie też wrzucać zdjęcia na naszych osiach czasu na facebooku ^^

Dbam o siebie
&
Brzuch się sam płaski nie zrobi ;o