Puła-pka

Technika (dbając o nią, dbasz o jakość treningu jak i swoje zdrowie ;))

- Nożyce

- Przysiady z wyskokiem

- Rowerek

- Plank

- Scyzoryk - jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, uginaj nogi przy unoszeniu :)

- Mountain Climber

- Plank z unoszeniem bioder

- Unoszenie z leżenia - nie mogłam znaleźć lepszego filmiku z tym ćwiczeniem, przewiń sobie do 1:49 ;) Przy okazji polecam ten filmik treningowy ♥

- Pompki

- Kółka nogami

- Opady nóg na boki

- Commandosi

- Unoszenia do stóp z obciążeniem - przewiń do 5:17 :)

- Burpee (padnij, powstań)

- Boczne brzuszki

- Podskoki w planku

- Unoszenia nóg

- Plank z unoszeniem ręki

- Spięcia brzucha - przewiń do 9:04 ;)

- Obroty talii przy uniesionych nogach - nazwa wymyślona, kiedy byłam już bardzo zmęczona, wybacz, że taka dziwna o.o Przewiń do 4:17, mniej zaawansowane bez unoszenia nóg, bardziej - z unoszonymi

- Unoszenie skośne z leżenia - jest to to samo, co unoszenie z leżenia z tym, że przy podniesieniu robimy skręt tak, aby na zmianę: lewa ręka dotykała lub prawie dotykała zewnętrznej strony prawego kolana i odwrotnie, prawa ręka zewnętrznej strony lewego kolana.

Rozpiska:

[WERSJA PNG]

[WERSJA PDF]

Oraz losy (są to te same losy, co w poziomie I, więc jeśli już je macie, nie musicie ich drukować ;))

[WERSJA PNG]

[WERSJA PDF]

Nie zapomnijcie pochwalić się efektami ♥♥♥

 W razie czego czekam w wiadomościach prywatnych na Brzuch się sam płaski nie zrobi ;o

A dla chętnych nadal obowiązuje 15% zniżki do shapeit i sensilab z kodem "BRZUCH715"

Szczególnie polecam FAT OUT! Thermo Burn, Pre Workout oraz całą serię Healthie i All In A Day ;)

POST ZAKTUALIZOWANY I PODZIELONY NA POZIOMY ♥

Wybaczcie mało kreatywny tytuł, ale w głowie miałam tylko angielskie nazwy, a wolałam Wam dać coś polskiego ;)

Zawsze pytacie i prosicie o porady, jak spalić boczki, brzuszek, dolne partie brzucha, jak go spłaszczyć, jak lekko wyrzeźbić,... Naprawdę takich pytań jest od Was tona, a najciekawsze, że na 90% z nich jest jedna i ta sama odpowiedź, mimo że są one rozmaite.

Oczywiście, najważniejsza jest ZDROWA dieta, ograniczenie soli i cukrów, także myśląc tu o owocach. Jeśli chcecie je szamać, pamiętajcie, aby robić to z głową i najlepiej do "przed obiadem", gdyż później nie zdążycie w ciągu dnia spalić zjedzonej fruktozy i odłoży cię Wam ona w tłuszczu. Co do soli - jest ona poukrywana w przeróżnych produktach, więc dbajcie o sprawdzanie składu, a jeśli wiecie, że zjadłyście coś z jego większą ilością, nie dorzucajcie jej więcej tego dnia. Zbyt duża ilość soli w organizmie jest odpowiedzialna przede wszystkich (z punktu widzenia tej rozpiski) do zatrzymywania wody - i co? Puchniemy kochane! Znacie może takie zjawisko jak odciskanie się szwów ubrań na nogach? To właśnie objaw trzymania wody w organizmie (lub złego krążenia, ale tutaj pomagają regularne ćwiczenia). Znacie wiele ciekawych reklam, jak to kobiety szybko zrzucają kilogramy? Pomijając fakt, że są przesadzone pod względem ilości zrzuconych kilogramów, to metody tych specyfików polegają na detoksie usuwającym właśnie magazynującą się w organizmie wodą (tą zbędną oczywiście), a za darmo można się jej pozbyć, unikając zbyt dużej ilości soli oraz (no może nie za darmo, ale na pewno taniej) pijąc wodę z ogórkiem i sokiem z cytryny ;)

Poza tym znane Wam "jeść mało przetworzone rzeczy, więcej warzyw niż do tej pory" nadal obowiązuje ;)

Dodatkowe tricki, które wspomogą zdrowe, ale mimo wszystko szybsze zrzucanie oponki, to przede wszystkim deficyt kaloryczny, czyli przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalamy w ciągu dnia. Jest to jednak opcja tylko dla osób spalających tłuszcz. Jeśli Twoim celem jest wyrzeźbienie brzucha, lepszym pomysłem jest pozostanie przy normalnej ilości kalorii i wzbogacenie diety w posiłki wysokobiałkowe ;)

Czy trening "piękny brzuszek wykonywać codziennie"?

Nie, mięśnie muszą mieć czas się zregenerować, więc powinnaś wykonywać go najczęściej co drugi dzień, a według mnie mieszać go z innym, np. tym na pupcię: 

[tu masz treningi przygotowawcze]

[tu masz poziom 1]

Sporo rozpisek treningowych ukierunkowanych na jakieś partie, ma w tygodniu zaplanowane maks 3 dni na daną część ciała, więc nie musicie wcale dzień w dzień mordować tego samego, a już tym bardziej nie tak samo ;)

Dlaczego trening oparty na cyklach i o co w tym chodzi?

Taki trening pozwala każdemu dopasować się do swojego tempa ćwiczenia, ale poza tym daje niezły wycisk, podnosi tętno do poziomu spalania, modeluje i rzeźbi sylwetkę. Cykl, to czas, w którym wykonujesz daną serię ćwiczeń, czyli w przypadku tej rozpiski 6 minut. Przez ten czas wykonujesz 4 ćwiczenia z serii, którą wylosowałaś, ale nie kończysz jej z momentem ostatniego powtórzenia, tylko robisz serię od nowa, do chwili, aż upłynie czas cyklu. Po upłynięciu 6 minut masz minutę przerwy - napij się, padnij na twarz, co tam wolisz ;) Po tej błogiej minucie wracamy do treningu, wykonując kolejną serię, którą wcześniej wylosowałaś, w ten sam sposób, co poprzednią.

Wracamy do początku 2 razy, aż suma czasu ćwiczeń i przerw wyniesie 27 minut, nie licząc rozgrzewki i rozciągania. W ten sposób masz za sobą pełnowartościowy trening, z którego możesz być mega dumna!

O co chodzi z tym losowaniem?

Kto lubi nudę? Ja nie. Mój brzuch też nie. W rozpisce znajduje się 6 propozycji serii, każda z nich oznaczona jakimś "znaczkiem" (mam nadzieję, że się Wam podobają ♥). Dzięki temu, będziesz losować, które serie będziesz wykonywać danego dnia. Zawsze losujesz dwie serie, jeśli wylosujesz te same, drugą losuj jeszcze raz ;)

Poniżej dorzucam Wam także do wydrukowania właśnie te znaczki. Wydrukuj je, wytnij, złóż i wrzuć do pojemniczka, słoiczka, gdzie wolisz! Ja mam swoje w słoiku stojącym tuż pod rozpiską ;)

Dla jasności, przedstawione obrazowo :)

Filmiki pokazujące technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń poniżej. Przy okazji mam nadzieję, że w miarę sensownie nazywałam niektóre ćwiczenia, których polskich nazw niestety nie znałam ;o

- Nożyce

- Przysiady z wyskokiem

- Rowerek

- Plank

- Scyzoryk - jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, uginaj nogi przy unoszeniu :)

- Mountain Climber

- Plank z unoszeniem bioder

- Unoszenie z leżenia - nie mogłam znaleźć lepszego filmiku z tym ćwiczeniem, przewiń sobie do 1:49 ;) Przy okazji polecam ten filmik treningowy ♥

- Pompki

- Kółka nogami

- Opady nóg na boki

- Commandosi

- Unoszenia do stóp z obciążeniem - przewiń do 5:17 :)

- Burpee (padnij, powstań)

- Boczne brzuszki

- Podskoki w planku

- Unoszenia nóg

- Plank z unoszeniem ręki

- Spięcia brzucha - przewiń do 9:04 ;)

- Obroty talii przy uniesionych nogach - nazwa wymyślona, kiedy byłam już bardzo zmęczona, wybacz, że taka dziwna o.o Przewiń do 4:17, mniej zaawansowane bez unoszenia nóg, bardziej - z unoszonymi

- Unoszenie skośne z leżenia - jest to to samo, co unoszenie z leżenia z tym, że przy podniesieniu robimy skręt tak, aby na zmianę: lewa ręka dotykała lub prawie dotykała zewnętrznej strony prawego kolana i odwrotnie, prawa ręka zewnętrznej strony lewego kolana.

Uznałam, że pajacyków i skakanki (ewentualnie skakania bez skakanki) tłumaczyć nie muszę ;))

AKTUALIZACJA ZAWIERA POZIOM PIERWSZY TRENINGU, KOLEJNE POZIOMY PONIŻEJ:

[POZIOM II]

Postanowiłam, że skoro są to jedynie inne poziomy, nie techniki, to różnić się one będą nieznacznie graficznie - kolorami ;)

Miłego ćwiczenia, oto rozpiska:

[WERSJA PNG]

[WERSJA PDF]

Oraz losy:

[WERSJA PNG]

[WERSJA PDF]

Nie zapomnij pochwalić się efektami ^^ W razie czego czekam w wiadomościach prywatnych na Brzuch się sam płaski nie zrobi ;o

A dla chętnych nadal obowiązuje 15% zniżki do shapeit i sensilab z kodem "BRZUCH715"

Szczególnie polecam FAT OUT! Thermo Burn, Pre Workout oraz całą serię Healthie i All In A Day ;)

♥♥♥ See Ya!!! ♥♥♥

Kiedyś w końcu po przygotowaniu, które jest w <tym linku>, trzeba złapać za upragnione treningi z obciążeniem. Oczywiście nie zabraniam nikomu trenować bez nich, jednak jeśli ktoś przywiązuje wagę do powiększenia mięśni na kuperku, a co za tym idzie, powiększeniu pupci, polecam serdecznie wziąć w rączki hantelki ;)

Urozmaicenia o ćwiczenia nie tylko ciężarowe na pewno się pojawią! :)

Co wcinać po takowych ćwiczeniach? Przede wszystkim - tak! Po treningach siłowych coś zjeść musimy! Najlepiej coś bogatego w białko, jeśli nie w postaci nieprzetworzonej(mięso, np. piersi z kurczaka; warzywa, np. groszek), to w postaci np. białka serwatkowego, bądź białka z groszku dla wegetarian - dla chętnych mam nadal kod na 15 % zniżki do ShapeIt  - "BRZUCH715"

Jeśli chcecie, postaram się skleić osobnego posta o tym, co jeść po treningach, tylko dajcie mi znać :)

Ważne! Każde wykonywane przez Was ćwiczenie musi być osiągalne i bezpieczne, więc jeśli macie jakiekolwiek dolegliwości, choroby, najpierw skonsultujcie się z lekarzem, bo możecie sobie jeszcze bardziej zaszkodzić!

Dalej lecąc, nie zapomnijcie o rozgrzewce!!! Przykładowe filmiki z rozgrzewkami poniżej:

- z Mel B

- z Natalią Gacką

- z Ewcią

- z fittapy

- z Gym Break

- z Jillian Michaels

- z Cassey Ho

Bez rozgrzewki ani rusz, bo narażacie się na kontuzje, naciągnięcia, a nawet naderwania mięśni!!! W przypadku treningów z obciążeniem ryzyko jest jeszcze większe! Mięśnie muszą być więc rozgrzane i przygotowane do wycisku ciekawszego niż zwykle, przy pomocy wagi własnego ciała, dlatego nie bierzcie się za treningi z dodatkowym obciążeniem, jeśli najpierw nie wykonywałyście LETNIEJ PUPY - PRZYGOTOWANIA przez minimum tydzień (aby było bezpieczniej i pewniej, polecam 2 tygodnie!)

Przejdźmy do techniki, bo jest ona równie ważna i cenna, co przygotowanie mięśni oraz ma te same cele, czyli uchronienie nas przed kontuzjami, zwłaszcza kręgosłupa!

Poniżej filmiki instruktażowe do każdego ćwiczenia wymienionego w treningu, trzeba trochę posłuchać i popatrzeć, ale w imię bezcennego zdrowia i seksownej pupci - warto!

1. Przysiady

2. Wykroki w przód

3. Wykroki na ławeczce

4. Wejścia na krzesło

5. Wykroki w bok (od 2:37 jest opis wykroków w bok)

6. Martwy ciąg (od 3:45 opis martwego ciągu)

7. Wykopy w klęku podpartym - co do tego mam 2 opcje: jeśli macie wystarczające obciążenie zakładane na kostki, polecam użyć jego zamiast ciężarków jak w filmiku, bo jest to wygodniejsze ;) Jeśli jednak nie macie, albo nie macie odpowiedniej wagi obciążenia zakładanego, to bierz hantle ;)

8. Ciosanie drewna (jakoś nie umiałam tego za bardzo przetłumaczyć. Warto nadmienić, że to ćwiczenie angażuje także mięśnie brzucha)

Cool down - odpoczynek i rozciąganie. Dzięki niemu zmniejszymy ryzyko zakwasów, rozluźnimy mięśnie i nie pozwolimy na ich skracanie, utrzymamy a nawet poprawimy gibkość ciała.

Poniżej przykładowe filmiki z rozciąganiem:

- z Jillian Miachaels

- z Fitness Blender

- z Livestrong Woman - joga

- z Cassey Ho

- z Tiffany Rothe

Nim Wam przekażę rozpiskę, chcę Wam zwrócić na coś uwagę:

staranne, przygotowane, zaplanowane treningi są najlepsze! Dają najlepsze i najszybsze efekty, chronią przed wieloma wypadkami i kontuzjami, pomagają trzymać się celu, drogi do niego, sprawiają, że wiemy, czego chcemy i w jaki sposób do tego dotrzemy. Jeśli na prawdę chcecie coś osiągnąć, weźcie się za to profesjonalnie, a będziecie mega zadowolone z efektów!

Czekam z niecierpliwością na Wasze efekty i opinie ;) Jeśli będziecie chciały, ślijcie je na fanpage Brzuch się sam płaski nie zrobi ;o

W odpowiedzi na Wasze prośby postanowiłam stworzyć Wam rozpiskę treningową pod kątem zbudowania pośladków <szał ciał, pisk i ręce w górze! Pupcia się cieszy? No ba, że tak!>

Jak już pisałam na fp, do takiego treningu trzeba się przygotować, aby nasze mięśnie były wystarczająco silne, by utrzymywać odpowiednią sylwetkę podczas kolejnych treningów z ciężarami oraz co za tym idzie chroniły nas przed kontuzjami.

Z tej okazji najpierw wrzucam Wam, Kochane rozpiskę dwóch treningów do powtarzania przez minimum tydzień, a najlepiej 2 tygodnie, która właśnie przygotuje Was do obciążeniowego hardkoru! <siła, bo tak!>

Dlaczego minimum tydzień, skoro mówię Wam, że lepiej dwa? Aa bo może uda mi się zorganizować czas i po tygodniu dla urozmaicenia wrzucić kolejne rozpiski przygotowawcze ;)

Lećmy dalej, ilości treningów w tygodniu Wam nie narzucam, ale zróbcie je minimum 3 razy w tygodniu - więcej? Okej, ale słuchaj swego ciała, dawaj mu czas na regenerację, zwłaszcza kiedy czujesz, że zakwasy bardzo bolą - zakwasy biorą się z mikrouszkodzeń, które, aby zbudować pośladki, najpierw muszą się wygoić, zasklepić. Jeśli chcecie się od tego uchronić, łapcie za BCAA. Dla chętnych lektura o BCAA <tutaj-klik> z małym info, że na hasło "BRZUCH715" macie zniżkę w wysokości 15% ;)

Co wspiera budowanie mięśni? Białko! Warto więc spożywać go więcej i sprzede wszystkim szamkać je po treningu! To tak jakby po ćwiczeniach Wasze mięśnie pośladków były napompowane pustką i prosiły o żarełko, co by tą pustkę czymś zająć. Dajecie mu budulec w postaci białka i voila! Najedzone w pożyteczny sposób ;d

W razie czego na Shape It są także białka w postaci proszków, nawet 100% z groszku i na nie też działa zniżka z kodem! Jeśli jednak wolicie "normalne" wsparcie, łapcie za piersi z kurczaka, groszek, białka jajek, itp :)

Ważna sprawa! Każde ćwiczenia, nawet przygotowawcze, potrzebują swojego przygotowania, także rozgrzewka konieczna!

Przykładowe rozgrzewki poniżej:

- z Mel B

- z Natalią Gacką

- z Ewcią

- z fittapy

- z Gym Break

- z Jillian Michaels

- z Cassey Ho

Chyba tyle Wam wystarczy i każda znajdzie coś dla siebie ^^

Lećmy dalej, kolejnym ważnym krokiem jest obeznanie się z techniką. Część może znacie, część może nie bardzo, dlatego warto sobie spojrzeć:

1. Hydrant z wyprostowaną nogą 

2. Wykroki z obciążeniem

3. Wszelkie rodzaje przysiadów

4. Wykopy w klęku podpartym

5. Mosty na krześle - i tu ważne, aby krzesło było stabilne i nie ślizgało się po podłożu!!!

6. Wchodzenie na krzesło - ta sama uwaga, co wyżej ;)

Te ćwiczenia, których instruktarzy nie mogłam znaleźć, opisałam, mam nadzieję, że wystarczająco jasno i zrozumiale ;o

Ostatnia ważna sprawa - rozciąganie po ćwiczeniach i tzw. cooldown. Równie ważny bo rozluźnia mięśnie, nie pozwala na ich skracanie po zbyt mocnym treningu i poprawia gibkość. Po części także chroni przed zakwasami ;)

Przykłady:

- z Jillian Miachaels

- z Fitness Blender

- z Livestrong Woman - joga

- z Cassey Ho

- z Tiffany Rothe

Czas na to, żebym mogła świadomie Wam przekazać...

Pliki z rozpiską! 

[JPG]

[PNG]

[PDF]

Niech szczęśliwy kuper będzie z Wami! <3