Puła-pka

Technika (dbając o nią, dbasz o jakość treningu jak i swoje zdrowie ;))

- Nożyce

- Przysiady z wyskokiem

- Rowerek

- Plank

- Scyzoryk - jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, uginaj nogi przy unoszeniu :)

- Mountain Climber

- Plank z unoszeniem bioder

- Unoszenie z leżenia - nie mogłam znaleźć lepszego filmiku z tym ćwiczeniem, przewiń sobie do 1:49 ;) Przy okazji polecam ten filmik treningowy ♥

- Pompki

- Kółka nogami

- Opady nóg na boki

- Commandosi

- Unoszenia do stóp z obciążeniem - przewiń do 5:17 :)

- Burpee (padnij, powstań)

- Boczne brzuszki

- Podskoki w planku

- Unoszenia nóg

- Plank z unoszeniem ręki

- Spięcia brzucha - przewiń do 9:04 ;)

- Obroty talii przy uniesionych nogach - nazwa wymyślona, kiedy byłam już bardzo zmęczona, wybacz, że taka dziwna o.o Przewiń do 4:17, mniej zaawansowane bez unoszenia nóg, bardziej - z unoszonymi

- Unoszenie skośne z leżenia - jest to to samo, co unoszenie z leżenia z tym, że przy podniesieniu robimy skręt tak, aby na zmianę: lewa ręka dotykała lub prawie dotykała zewnętrznej strony prawego kolana i odwrotnie, prawa ręka zewnętrznej strony lewego kolana.

Rozpiska:

[WERSJA PNG]

[WERSJA PDF]

Oraz losy (są to te same losy, co w poziomie I, więc jeśli już je macie, nie musicie ich drukować ;))

[WERSJA PNG]

[WERSJA PDF]

Nie zapomnijcie pochwalić się efektami ♥♥♥

 W razie czego czekam w wiadomościach prywatnych na Brzuch się sam płaski nie zrobi ;o

A dla chętnych nadal obowiązuje 15% zniżki do shapeit i sensilab z kodem "BRZUCH715"

Szczególnie polecam FAT OUT! Thermo Burn, Pre Workout oraz całą serię Healthie i All In A Day ;)

POST ZAKTUALIZOWANY I PODZIELONY NA POZIOMY ♥

Wybaczcie mało kreatywny tytuł, ale w głowie miałam tylko angielskie nazwy, a wolałam Wam dać coś polskiego ;)

Zawsze pytacie i prosicie o porady, jak spalić boczki, brzuszek, dolne partie brzucha, jak go spłaszczyć, jak lekko wyrzeźbić,... Naprawdę takich pytań jest od Was tona, a najciekawsze, że na 90% z nich jest jedna i ta sama odpowiedź, mimo że są one rozmaite.

Oczywiście, najważniejsza jest ZDROWA dieta, ograniczenie soli i cukrów, także myśląc tu o owocach. Jeśli chcecie je szamać, pamiętajcie, aby robić to z głową i najlepiej do "przed obiadem", gdyż później nie zdążycie w ciągu dnia spalić zjedzonej fruktozy i odłoży cię Wam ona w tłuszczu. Co do soli - jest ona poukrywana w przeróżnych produktach, więc dbajcie o sprawdzanie składu, a jeśli wiecie, że zjadłyście coś z jego większą ilością, nie dorzucajcie jej więcej tego dnia. Zbyt duża ilość soli w organizmie jest odpowiedzialna przede wszystkich (z punktu widzenia tej rozpiski) do zatrzymywania wody - i co? Puchniemy kochane! Znacie może takie zjawisko jak odciskanie się szwów ubrań na nogach? To właśnie objaw trzymania wody w organizmie (lub złego krążenia, ale tutaj pomagają regularne ćwiczenia). Znacie wiele ciekawych reklam, jak to kobiety szybko zrzucają kilogramy? Pomijając fakt, że są przesadzone pod względem ilości zrzuconych kilogramów, to metody tych specyfików polegają na detoksie usuwającym właśnie magazynującą się w organizmie wodą (tą zbędną oczywiście), a za darmo można się jej pozbyć, unikając zbyt dużej ilości soli oraz (no może nie za darmo, ale na pewno taniej) pijąc wodę z ogórkiem i sokiem z cytryny ;)

Poza tym znane Wam "jeść mało przetworzone rzeczy, więcej warzyw niż do tej pory" nadal obowiązuje ;)

Dodatkowe tricki, które wspomogą zdrowe, ale mimo wszystko szybsze zrzucanie oponki, to przede wszystkim deficyt kaloryczny, czyli przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalamy w ciągu dnia. Jest to jednak opcja tylko dla osób spalających tłuszcz. Jeśli Twoim celem jest wyrzeźbienie brzucha, lepszym pomysłem jest pozostanie przy normalnej ilości kalorii i wzbogacenie diety w posiłki wysokobiałkowe ;)

Czy trening "piękny brzuszek wykonywać codziennie"?

Nie, mięśnie muszą mieć czas się zregenerować, więc powinnaś wykonywać go najczęściej co drugi dzień, a według mnie mieszać go z innym, np. tym na pupcię: 

[tu masz treningi przygotowawcze]

[tu masz poziom 1]

Sporo rozpisek treningowych ukierunkowanych na jakieś partie, ma w tygodniu zaplanowane maks 3 dni na daną część ciała, więc nie musicie wcale dzień w dzień mordować tego samego, a już tym bardziej nie tak samo ;)

Dlaczego trening oparty na cyklach i o co w tym chodzi?

Taki trening pozwala każdemu dopasować się do swojego tempa ćwiczenia, ale poza tym daje niezły wycisk, podnosi tętno do poziomu spalania, modeluje i rzeźbi sylwetkę. Cykl, to czas, w którym wykonujesz daną serię ćwiczeń, czyli w przypadku tej rozpiski 6 minut. Przez ten czas wykonujesz 4 ćwiczenia z serii, którą wylosowałaś, ale nie kończysz jej z momentem ostatniego powtórzenia, tylko robisz serię od nowa, do chwili, aż upłynie czas cyklu. Po upłynięciu 6 minut masz minutę przerwy - napij się, padnij na twarz, co tam wolisz ;) Po tej błogiej minucie wracamy do treningu, wykonując kolejną serię, którą wcześniej wylosowałaś, w ten sam sposób, co poprzednią.

Wracamy do początku 2 razy, aż suma czasu ćwiczeń i przerw wyniesie 27 minut, nie licząc rozgrzewki i rozciągania. W ten sposób masz za sobą pełnowartościowy trening, z którego możesz być mega dumna!

O co chodzi z tym losowaniem?

Kto lubi nudę? Ja nie. Mój brzuch też nie. W rozpisce znajduje się 6 propozycji serii, każda z nich oznaczona jakimś "znaczkiem" (mam nadzieję, że się Wam podobają ♥). Dzięki temu, będziesz losować, które serie będziesz wykonywać danego dnia. Zawsze losujesz dwie serie, jeśli wylosujesz te same, drugą losuj jeszcze raz ;)

Poniżej dorzucam Wam także do wydrukowania właśnie te znaczki. Wydrukuj je, wytnij, złóż i wrzuć do pojemniczka, słoiczka, gdzie wolisz! Ja mam swoje w słoiku stojącym tuż pod rozpiską ;)

Dla jasności, przedstawione obrazowo :)

Filmiki pokazujące technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń poniżej. Przy okazji mam nadzieję, że w miarę sensownie nazywałam niektóre ćwiczenia, których polskich nazw niestety nie znałam ;o

- Nożyce

- Przysiady z wyskokiem

- Rowerek

- Plank

- Scyzoryk - jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, uginaj nogi przy unoszeniu :)

- Mountain Climber

- Plank z unoszeniem bioder

- Unoszenie z leżenia - nie mogłam znaleźć lepszego filmiku z tym ćwiczeniem, przewiń sobie do 1:49 ;) Przy okazji polecam ten filmik treningowy ♥

- Pompki

- Kółka nogami

- Opady nóg na boki

- Commandosi

- Unoszenia do stóp z obciążeniem - przewiń do 5:17 :)

- Burpee (padnij, powstań)

- Boczne brzuszki

- Podskoki w planku

- Unoszenia nóg

- Plank z unoszeniem ręki

- Spięcia brzucha - przewiń do 9:04 ;)

- Obroty talii przy uniesionych nogach - nazwa wymyślona, kiedy byłam już bardzo zmęczona, wybacz, że taka dziwna o.o Przewiń do 4:17, mniej zaawansowane bez unoszenia nóg, bardziej - z unoszonymi

- Unoszenie skośne z leżenia - jest to to samo, co unoszenie z leżenia z tym, że przy podniesieniu robimy skręt tak, aby na zmianę: lewa ręka dotykała lub prawie dotykała zewnętrznej strony prawego kolana i odwrotnie, prawa ręka zewnętrznej strony lewego kolana.

Uznałam, że pajacyków i skakanki (ewentualnie skakania bez skakanki) tłumaczyć nie muszę ;))

AKTUALIZACJA ZAWIERA POZIOM PIERWSZY TRENINGU, KOLEJNE POZIOMY PONIŻEJ:

[POZIOM II]

Postanowiłam, że skoro są to jedynie inne poziomy, nie techniki, to różnić się one będą nieznacznie graficznie - kolorami ;)

Miłego ćwiczenia, oto rozpiska:

[WERSJA PNG]

[WERSJA PDF]

Oraz losy:

[WERSJA PNG]

[WERSJA PDF]

Nie zapomnij pochwalić się efektami ^^ W razie czego czekam w wiadomościach prywatnych na Brzuch się sam płaski nie zrobi ;o

A dla chętnych nadal obowiązuje 15% zniżki do shapeit i sensilab z kodem "BRZUCH715"

Szczególnie polecam FAT OUT! Thermo Burn, Pre Workout oraz całą serię Healthie i All In A Day ;)

♥♥♥ See Ya!!! ♥♥♥