Kiedyś w końcu po przygotowaniu, które jest w <tym linku>, trzeba złapać za upragnione treningi z obciążeniem. Oczywiście nie zabraniam nikomu trenować bez nich, jednak jeśli ktoś przywiązuje wagę do powiększenia mięśni na kuperku, a co za tym idzie, powiększeniu pupci, polecam serdecznie wziąć w rączki hantelki ;)
Urozmaicenia o ćwiczenia nie tylko ciężarowe na pewno się pojawią! :)
Co wcinać po takowych ćwiczeniach? Przede wszystkim - tak! Po treningach siłowych coś zjeść musimy! Najlepiej coś bogatego w białko, jeśli nie w postaci nieprzetworzonej(mięso, np. piersi z kurczaka; warzywa, np. groszek), to w postaci np. białka serwatkowego, bądź białka z groszku dla wegetarian - dla chętnych mam nadal kod na 15 % zniżki do ShapeIt - "BRZUCH715"
Jeśli chcecie, postaram się skleić osobnego posta o tym, co jeść po treningach, tylko dajcie mi znać :)
Ważne! Każde wykonywane przez Was ćwiczenie musi być osiągalne i bezpieczne, więc jeśli macie jakiekolwiek dolegliwości, choroby, najpierw skonsultujcie się z lekarzem, bo możecie sobie jeszcze bardziej zaszkodzić!
Dalej lecąc, nie zapomnijcie o rozgrzewce!!! Przykładowe filmiki z rozgrzewkami poniżej:
- z Mel B
- z Ewcią
Bez rozgrzewki ani rusz, bo narażacie się na kontuzje, naciągnięcia, a nawet naderwania mięśni!!! W przypadku treningów z obciążeniem ryzyko jest jeszcze większe! Mięśnie muszą być więc rozgrzane i przygotowane do wycisku ciekawszego niż zwykle, przy pomocy wagi własnego ciała, dlatego nie bierzcie się za treningi z dodatkowym obciążeniem, jeśli najpierw nie wykonywałyście LETNIEJ PUPY - PRZYGOTOWANIA przez minimum tydzień (aby było bezpieczniej i pewniej, polecam 2 tygodnie!)
Przejdźmy do techniki, bo jest ona równie ważna i cenna, co przygotowanie mięśni oraz ma te same cele, czyli uchronienie nas przed kontuzjami, zwłaszcza kręgosłupa!
Poniżej filmiki instruktażowe do każdego ćwiczenia wymienionego w treningu, trzeba trochę posłuchać i popatrzeć, ale w imię bezcennego zdrowia i seksownej pupci - warto!
1. Przysiady
5. Wykroki w bok (od 2:37 jest opis wykroków w bok)
6. Martwy ciąg (od 3:45 opis martwego ciągu)
7. Wykopy w klęku podpartym - co do tego mam 2 opcje: jeśli macie wystarczające obciążenie zakładane na kostki, polecam użyć jego zamiast ciężarków jak w filmiku, bo jest to wygodniejsze ;) Jeśli jednak nie macie, albo nie macie odpowiedniej wagi obciążenia zakładanego, to bierz hantle ;)
8. Ciosanie drewna (jakoś nie umiałam tego za bardzo przetłumaczyć. Warto nadmienić, że to ćwiczenie angażuje także mięśnie brzucha)
Cool down - odpoczynek i rozciąganie. Dzięki niemu zmniejszymy ryzyko zakwasów, rozluźnimy mięśnie i nie pozwolimy na ich skracanie, utrzymamy a nawet poprawimy gibkość ciała.
Poniżej przykładowe filmiki z rozciąganiem:
- z Livestrong Woman - joga
Nim Wam przekażę rozpiskę, chcę Wam zwrócić na coś uwagę:
staranne, przygotowane, zaplanowane treningi są najlepsze! Dają najlepsze i najszybsze efekty, chronią przed wieloma wypadkami i kontuzjami, pomagają trzymać się celu, drogi do niego, sprawiają, że wiemy, czego chcemy i w jaki sposób do tego dotrzemy. Jeśli na prawdę chcecie coś osiągnąć, weźcie się za to profesjonalnie, a będziecie mega zadowolone z efektów!
Czekam z niecierpliwością na Wasze efekty i opinie ;) Jeśli będziecie chciały, ślijcie je na fanpage Brzuch się sam płaski nie zrobi ;o
Już Wam podaję pliki z rozpiską ^^
6 treningów, które możecie wykonywać dzień w dzień, co dwa dni,... Same sprawdźcie, jak się mają Wasze pośladeczki ;) Dopasujcie do tego częstotliwość. Ważne! Nie trenujcie w dzień, kiedy macie okropne zakwasy! W takie dni koniecznie musicie zrobić rest! Zakwasy spowodowane są mikrouszkodzeniami mięśni, które muszą się zasklepić, aby mięśnie były w pełni zdrowe i by pupka mogła rosnąć w siłę ;) Tak więc jeśli czujecie się, jakbyście miały potrzebować chodzika do zrobienia każdego kroku, nie trenujcie tego dnia (chyba że inne partie ciała). Nawet jeśli przerwa ma trwać dwa dni. Nie jesteśmy maszynami, skoro nasz organizm wymaga od nas przerwy, to mu ją dajmy.
Możecie uchronić niejako mięśnie przed uszkodzeniami, przyjmując BCAA (także dostępnie na ShapeIt z kodem "BRZUCH715") lub wesprzeć regenerację odpowiednimi posiłkami (np. banany są dobre na zakwasy ;))
Ile czasu korzystać z rozpiski? Długo, bo wystarczy zmiana obciążenia, by podnieść poziom treningu, ale na pewno wieczne powtarzanie go Was znudzi, więc, żeby tego uniknąć, za jakiś czas pojawią się tu kolejne "poziomy", a raczej kombinacje ćwiczeń :)
Obserwujcie koniecznie!
Plikusie:
Miłego ciśnięcia pośladków!
![[JPG]](https://www.dropbox.com/s/43fkanpw4l5vvyj/letnia%20pupa%20poz%201.jpg?dl=0){kind=link}
![[PNG]](https://www.dropbox.com/s/hbc150jxnt9gqlb/letnia%20pupa%20poz%201.png?dl=0){kind=link}